中老年减肥保健操的做法，中老年减肥操30分钟
现在老人们也面临了巨大的压力，先是心理压力，然后是精神方面的压力，如果压力太大了，压得老人喘不过气来的话，那么老人是很容易患病的，并且老人还很容易面临一次次的风险，所以说老人必须要将身体强健起来，这样才能保证老人的身体健康，身体健康了之后也更少生病了，那么中老年减肥保健操的做法有哪些?
目录
1跑步减肥的正确方法
规律持续的跑步能帮助你有效减肥，不过跑步减肥也要讲究方法。跑步可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解。跑步减肥的正确方法如下：
1、跑步前要做好准备
做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力
2、慢跑前的准备动作
站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
3、跑步时间和速度都是健康减肥的关键
如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。
如果为了减肥，跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢)，大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。
跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。
4、跑步后要做好放松 充分燃烧脂肪的美丽塑形
慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
跑步运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。
5、跑步后要做放松
微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。
放松动作推荐：两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。
2中老年减肥保健操的做法
第一节伸展运动8×8
预备姿势：直立。第一个八拍：1、2左臂经右侧向上绕至左侧斜上举，同时左脚侧出一步成开立。3、4右臂经左侧向上绕至右侧斜上举，抬头、挺胸。5、6两臂经侧下摆至腹前直臂交叉，手心向内，低头。7、8两臂经侧摆至斜上举，手心相对。第二个八拍：1、2左臂前斜上举，右臂屈肘，右手搭在左臂肘关节处，台头。3、4左臂前平举。5、6右臂经左臂下，两臂向侧后扩展至左臂肩侧屈，右臂侧平举，握拳，向右转头，半蹲。7、8左腿并右腿还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第二节：四肢运动8×8
预备姿势：直立。第一个八拍：1、左臂屈肘侧举，右臂上举，拳心向前，同时左脚侧出一步，登山步，顶右髋，左腿屈膝。2、右脚并左脚，顶左骸，右腿屈膝，左臂上举、直立。3同1.4两臂届肘侧举、直立。5—8拍同1—4拍，方向相反。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：1、两臂向侧伸出，五指分开，手心向前，同时左脚侧出一步成开立。2、两臂腰间抱拳，右脚在左脚旁点地。3同1方向相反。4同2，方向相反。5—7拍同1—3拍。第八拍还原成直立。第四个八拍同第三个八拍。第五个八拍至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第三节：肩部运动4×8
预备姿势：直立。第一个八拍：1、左肩向上提肩，同时左腿向左侧前迈一步成弓步。2、左肩还原。3、右肩向上提肩。4、右肩还原。5、双肩向上提肩。6、双肩还原。7同5、8同60第二个八拍：1、2重心后移，左腿伸直，右腿屈膝，同时双肩经前向后绕一圈。3、4同1、2，5至8拍同1至4拍，方向相反。第八拍收左腿并右腿。第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
如果中老年还想减肥做保健操的话，那么上面我们所介绍的这些中老年人都是可以做的，但是中老年减肥是必须要根据自己的情况来决定，做个血压，血糖，如果这些都不受影响，那么身体有一点点肥胖也是不用担心的，总之适当的减肥才是最好的。
3跑步减肥的最佳时间
跑步是最简单易行的运动之一。在自己家的周围可以进行，只要有类似跑道的地方也可马上开始。那么，跑步减肥的最佳时间是什么时候?
有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。
如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。
上午9--10点做点运动
这个时间段是人体各个性能最活跃的阶段，一天中新陈代谢速度是最高的，在这个时间运动进步一天的基础代谢率，快速消耗身体的脂肪。这个阶段适合做一些有氧运动，对拉伸身体的肌肉非常有好处，这个时间是“跑步减肥的最佳时间”。
4运动减肥期间要怎么饮食
一、细嚼慢咽，每餐7分饱
虽然我们不鼓励饿肚子减肥，不过多余的食物摄入最终都会转化为能量储存，所以减肥期间饮食控制还是非常必要的。每次吃饭的时候提醒自己细嚼慢咽，放慢吃饭的速度，这一个小习惯就能帮你减少20~30%的食物摄入。而狼吞虎咽，当大脑发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。细嚼慢咽还有助于增加口腔唾液分泌、保护肠胃、增加消化酶和激素的分泌、促进胰岛素分泌、增加营养的吸收、调节代谢。当进食欲望不强烈的时候，及时放下筷子，离开餐桌，每餐7分饱的饮食习惯还能让撑大的胃口逐渐缩小。
二、会吃主食、粗细搭配
每天粗杂粮和薯类占比主食50%左右。很多人没有吃粗杂粮的习惯，但是粗杂粮膳食纤维高，消化慢，不容易让人产生饥饿感，而且矿物质和维生素供应更充足，很多营养素对减肥十分关键，多吃粗杂粮还能调理脾胃，让身体更加健康。减肥期间可以适量减少主食的摄入，但是主食是人体能量的主要来源，所以不可减少过多，20%左右即可。
三、吃足肉，捡瘦肉
运动减肥是为了减掉脂肪，增加肌肉，而肌肉的主要靠蛋白质组成，而且蛋白质的消化本身就能额外消耗很多能量。所以运动减肥期间要保证足量蛋白质的供应，因此要多吃鱼、肉、蛋、奶、大豆以及豆制品。抛弃肥肉和肉皮，这些是脂肪含量极高的部分。配合运动，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品。瘦肉里的铁锌可以保证女性的气色红润，豆制品里的植物雌激素还能延缓更年期的到来和症状。
四、多吃蔬菜和水果
运动减肥期要大量的摄入新鲜蔬菜和水果，其中蔬菜不低于500g，水果不低于400g。新鲜蔬果是人体维生素和矿物质的重要来源，而且丰富的膳食纤维会带来饱腹感，且能量极低。
五、清淡烹调、多样化饮食
高油、高盐、高糖的饮食都会加重消化负担，降低身体代谢，增加脂肪，尤其是内脏脂肪。油脂几乎是100%的纯能量，糖分进入人体也会转化为能量，高盐导致心脑血管疾病，而且会让人不知不觉吃的更多。能量再低的蔬菜，配合不适当的烹调方法都会变成增加脂肪的元凶。所以在烹调上一定要尽量清淡，不用煎炸的烹调方法。当然适当的脂肪摄入对维护人体健康是必要的，每天控制在25g左右植物油即可。
不同的食物所含营养物质不同，因此运动减肥期间要保证每天摄入的食物种类最低不少于15种，尽量20种以上，多样化的饮食才能保证营养素的全面获取。
5这些小习惯轻松减掉肚子上的赘肉
肚子上的赘肉怎么减
按摩
按摩腹部，对减肚子上的赘肉有非常好的效果，特别是配合摩素的效果会非常明显。先将摩素均匀地涂抹在小肚子上，手掌紧贴腹部赘肉的地方，用力按压揉捏，并以顺时针方向，由下往上推按，直到摩素完全吸收。
多多喝水
每天一定要摄入足够量的水分，能够帮助你的身体排出多余的盐分，帮助你的身体停止膨胀。注意至少每天要摄入2L水。
减少盐的摄入量
减少每日摄取的盐分能够帮助减缓水肿和腹部膨胀，其实人体内每日摄入的80%的钠并不是来源于厨房的盐罐中，而是来自经过加工的食物，一位来自多伦多大学的营养师在研究中得出这样的结论。
规律作息
规律作息也是非常重要的肚子减肥的有效方法。人在睡觉时，身体得到了休息与调整。及时、充足的睡眠有助于维持人体正常的新陈代谢，也有助于形成修补人体机能的物质。所以为了拥有完美的小蛮腰，日常生活中要规律作息，养成早睡早起的生活习惯。小编建议大家，晚上11点半之前一定要入睡，而且要保证每天睡够8小时。
饭后散步
饭后散步也是很多美眉常用的瘦肚子有效方法。饭后散步能够促进肠胃的蠕动，加快食物在肠胃中的消化速度，同时对提高营养吸收速度也有一定的作用。这样能避免食物长时间停留在肠胃中，尤其是晚上，容易影响正常消化。但是，饭后散步要注意抬头挺胸，同时要坚持在30分钟以上。
在水中加入苏打和柠檬
把一茶匙烤过的苏打放在水里饮用，能够中和胃酸、帮助缓解胃部胀气。加一点柠檬，能够在其转移到胃部时，消除一部分气体。
少吃多餐
每天吃饭的次数增加，每餐的餐量减少。可能的话每天五餐，享受每一餐的美好，降低进餐的速度能够很好的帮助你减轻胃胀的情况哦。
多喝薄荷茶
专家推荐薄荷茶能够帮助改善不正常的胀气和膨胀，同时薄荷茶也能帮助改善干呕，同时能够让身体暖和起来并且大量出汗。薄荷茶可以用新鲜的来自花园的花草来制作，它是比较容易生长的草本植物之一。