女生练腹肌人鱼线的方法，怎么练腹肌人鱼线
人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。下面，大家一起来看看吧。
目录
1女生练腹肌人鱼线的方法
1、直立交替踢腿
练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。
2、左右交替体侧屈
练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。
3、直立左右转体
练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。
4、左右交替提膝
练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双脚交替侧提膝的同时让肘碰膝盖。
这4个女生练腹肌的动作你看完之后，是不是觉得是再简单不过的动作了。不需要太多的练习，一看就会。不过还是回到那句话，健身也好，练腹肌也好，一切都需要多练。
以上4个动作，可以采用每个动作连续做30个为一轮，做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。
2人鱼线的锻炼方式
上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以
人鱼线锻炼示范 避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。
下腹卷体动作
平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。
侧腹旋转肌群
平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。
抗力球侧腹训练
站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。
腹内外斜肌训练
平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。
腰部旋转机
平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。
腹部训练机
平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。
棒式起撑
将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。
最难练的侧腹肌
人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。
注意事项
臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅，不要憋气。
3让我来告诉你腹部人鱼线怎么练
1、直立交替踢腿
练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。
2、左右交替体侧屈
练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。
3、直立左右转体
练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。
事实上人鱼线是人体特有的生理现象，用本文的观点来说就是当一个人的身体脂肪含量和腹部肌肉练到一定程度的时候，腹部的人鱼线就会显现出来。那么这个腹部人鱼线怎么练呢?下面本文就告诉大家怎样把人鱼线练出来。
要练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉。就像下图中所示，练出来的不是人鱼线，而是鱿鱼线。
关于怎样降低身体的脂肪含量这里就不多说了，主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次至少30分钟以上。
当男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右后，剩下的就需要练习者针对腹部肌肉进行不断的练习。由于人鱼线在人体腹部两侧接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建议想要练出腹部人鱼线的朋友们多加强下腹部肌肉的练习。具体的练习动作请看下图：
仰卧膝盖收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。
仰卧下斜举腿卷腹
练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。
坐姿收腿
练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。
仰卧上摆腿
练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。
仰卧屈膝收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。
仰卧两头起
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。
仰卧同侧手脚起
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。
有了以上练习下腹部肌肉的练习动作后，剩下的就需要不断的去练习。给练习者推荐2种锻炼腹部人鱼线的方法：
第一种方法：
1、先进性5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。
2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组，每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休息2分钟。
3、最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。
第二种方法：
跑步3到5分钟，然后选择以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。
然后再跑步3到5分钟，再将以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。
……
按照以上步骤，做6到8个循环。
关于腹部人鱼线怎么练就介绍到这里，最后再给想要练出腹部人鱼线的朋友一点建议：“坚持锻炼是练出腹部人鱼线的首要条件，因此想要练出腹部人鱼线的朋友们一定要坚持至少6个星期“。好了，希望本篇文章能够给大家带来帮助。
4、左右交替提
练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双脚交替侧提膝的同时让肘碰膝盖。
这4个女生练腹肌的动作你看完之后，是不是觉得是再简单不过的动作了。不需要太多的练习，一看就会。不过还是回到那句话，健身也好，练腹肌也好，一切都需要多练。
以上4个动作，可以采用每个动作连续做30个为一轮，做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。
4用平板支撑三月练就人鱼线
对于大部分女生来说，锻炼的主要动机是要让身材变得更好。那到底什么叫好呢?当然是PP要更翘大腿要更紧致，最要紧的应该还是肚子上不能有赘肉。
在这里告诉大家，要实现以上目标，仅仅做一些低强度的有氧运动，基本没戏。很多女生一听到练无氧，就马上会说“讨厌!人家可不想练出大块肌肉，好恶心喏”。小编再一次很负责地告诉读者们，对于女生来说，除非是上大重量高强度，否则是不太能出来大块肌肉的。首先男女肌肉类型不同，而黄种人的肌肉密度也很一般，因此亚洲女性要在短时间内练出大块肌肉基本是天方夜谭。
以下是网络上很火的号称“三个月就能练出人鱼线”的8个动作。这8个动作都是平板支撑，也就是Plank(如封面所示)的变形，主要是练核心力量的。可能不少朋友之前也转发过甚至练习过这些动作，但是效果又如何呢?品良郑重地告诉大家这些动作一天只练几下根本是没有效果的，那该怎么办呢?这就要让间隔训练(interval training)来发挥效果。
间隔训练顾名思义就是在训练中引入间隔的概念，训练一段时间再休息一段时间，而不是像传统有氧运动那样强调匀速持续不断。而高强度的间隔训练，也就是HIIT(High-intensity interval training)的原理是通过安排高强度的训练量以及相对较短的休息间隔，让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上，从而充分消耗热量，达到快速减脂以及提升体能的目的。
将这8个动作依次练20秒然后休息10秒继续下一个动作，这样就是一轮，一共是(20s+10s)*8=4分钟。这种训练方式叫做Tabata，是由日本东京体训大学的Izumi Tabata博士所创造的，也是当今最流行的HIIT的一种形式。品良建议将这8个Plank动作用Tabata的形式重复3轮，总共也就是12分钟。不过注意要严格按照训练20秒休息10秒的方式进行，中间不能多休息，一定要坚持住，即使速率慢一点也要尽量把动作做到位。
建议大家一开始可以一周做两次12分钟的Plank，接下来争取隔天做一次，如果觉得练20秒的轻松了可以练30秒版本的，那么Plank就由12分钟变成了16分钟。
5坚持健身的好处
什么自己要健身呢?很多人希望获得更美好的身材;有些人希望自己更自信。但你知道吗?其实经常锻炼，受益的远不只有你的身体。看完下面这10条，请不要再给自己的懒惰找理由了。
1. 放弃不是因为你的身体承受不来
没错，不少健身教练都说，其实你的肌肉要比自己想象中更强更有耐力，之所以放弃，是因为你的大脑先投降了。所以下次锻炼没多久就想喊累前请意识到这是你的大脑和惰性在作祟，只有“制服”了你的大脑，身体才会完全受你支配继续锻炼。
2. 锻炼真的可以重设你的情绪
你知道吗?运动其实是治疗抑郁最好的办法之一，所以有些人心情不好就爱去健身。运动时，人体内的血清素浓度会增加，还会产生的脑内啡、正肾上腺素，这些都会直接起到提升正面情绪，纾解压力与忧郁情绪，增加幸福感的作用。
3. 可以让你暂忘烦恼
另外一个爱健身的人一有烦恼就会选择去做运动的原因就是，一旦你开始了锻炼，跑步、瑜伽、打拳什么的，你根本就没有心思和时间去烦恼了，至少在这段时间里，你可以稍微摆脱那些自己控制不了的烦心事。
4. 晨起锻炼，可以把整一天都定为健康积模范
心情不好或者是感觉比较颓废潦倒的时候，会更容易想吃垃圾食品，或者是没有营养的外卖之类的，完全懒得自己煮，反之，如果一早起来就去锻炼，那么整一天接下来的时间都会被定成健康积极的模式，不仅更有行动力，在饮食上也会受到影响，更倾向选择健康、营养均衡的食物物。健身心语：送给正在犹豫的自己!