怎么吃可以帮助补钙，怎样食补钙好又好吸收
知道自己或许缺钙的人很多，经常服用补钙品的人也很多。可是，在补钙路上艰难跋涉的人群中，不一定每个人都能补对钙、补够钙。在膳食中该如何促进钙吸收，也不一定是每个人知道的。稍不小心，就有可能陷入误区当中。那么怎么吃可以帮助补钙呢？在日常生活中对于补钙我们又有哪些误区呢？下面为大家解答。
目录
1怎么吃可以帮助补钙
吃什么补钙?
1.水果入菜，维生素c促进胶原质合成。
维生素c对骨骼强健很重要，不但促进胶原质合成、也有助于钙质吸收，因此专家建议在饭后吃番石榴、柑橘类等富含维生素c的水果。多用维生素c丰富的水果入菜，与钙含量丰富的食材一起烹煮，例如小鱼干加葱蒜末炒酥后，加片橙子或淋柠檬汁，别有一番香甜。
2.自制高钙醋。
碎蛋壳自制高钙醋，是营养师都认可的好方法。他们指出，把干净蛋壳碾碎浸入一小杯醋当中，待醋酸完全溶解蛋壳，这一小杯醋就富含1800毫克的钙质，可比照平时烹调用醋使用。
3.多用乳制品入菜或选择餐后甜点。
可让不爱大口喝牛奶或有乳糖不耐症的人获取钙质。专家建议用牛奶取代水做蒸蛋，再加些紫菜更好;添加脱脂奶的奶油白菜等菜肴更增风味。餐后甜品是补钙好时机，自制奶酪蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶，营养又美味。
4.蛋白质搭配钙质增加吸收。
氨基酸能帮助肠道细胞吸收钙质，因此适度补充蛋白质可提高钙质吸收率。干贝芥蓝是很好的选择，两种食物本身都富含钙质，而干贝又有蛋白质，能助芥蓝菜所含植物性来源钙质的吸收，同样道理，烹调海藻类或绿叶蔬菜时，也建议加入肉类或蛋。
5.别忘了隐藏在意想不到地方的钙。
有些食物含钙量不低，却容易被忽略，例如炖煮排骨时的软骨，是直接补钙的好东西。蛤仔汤、清蒸牡蛎、烤蛤仔，别忘了连汤汁一块儿入肚，以增加钙质吸收。传统豆腐制造过程中为了使产品凝结成固体状，必须添加含钙物质，这也正是最大的钙质来源。
6.香菇晒后烹调，维生素d倍增。
香菇本身就是具有极高营养价值的菌类，具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素。而它也含麦角固醇，经曝晒后转化成维生素d，维生素d有助于钙质的吸收，因此烹调时建议先将香菇平铺晒太阳1-2小时。
2绕开补钙误区 教你给孩子正确补钙
第一，吃钙片不如平衡膳食均衡营养。
随着经济水平的逐渐提高，不少孩子爱上吃零食喝饮料，更可怕的是家长经常会选择惯着孩子，顺着他们的心意购买零食给他们吃。孩子往往在吃了零食以后，就无法再吃下正餐，或者导致吃饭时偏食、挑食，不吃蔬菜不吃豆类等，长期以往，食物中的钙质孩子无法吸收，孩子缺钙导致个子长不高，家长就忙着买钙片给孩子补钙。实际上，吃钙片的补钙效果并不如平衡膳食的补钙效果好。家长们忙着给孩子补钙，但普遍忽视了一个问题，就是钙吃了进去，孩子能不能吸收?如果孩子不能吸收，吃钙片的意义又在哪里呢?
那么，怎样才能良好补钙?这首先需要知道钙质如何进入骨质中，要知道其他因素如何帮助补钙。食品学院营养与食品安全系副教授范志红老师曾经撰文表示：“要想实现提高骨骼健康的作用，还需要很多因素的帮助：维生素D帮助钙的吸收，维生素C帮助骨胶原的合成，维生素K帮助钙沉积在骨胶原上。”“食物中的钾和镁都可以减少钙的流失;食物中的蛋白质和其它含磷、硫元素的物质则会增加钙的排泄。如果吃肉类、鱼类、蛋类和精白米精白面等食物过多，摄入蔬菜、水果、薯类、粗粮、豆类过少，那么尿钙的流失量较大，即便摄入了很多钙元素，却未必能用在骨骼建设上。反过来，如果摄入动物性食品少，蔬菜、水果、粗粮、薯类、豆类较多，那么钙的排出会减少。”由此我们可以看出，要想达到补钙的效果，还需要其他的营养素共同作用。这些营养素单从钙片里是无法摄取的，想要将钙质摄入还良好吸收，必须依靠平衡的膳食和均衡的营养。
第二，不要迷信高钙奶的补钙效果。
不少家长听说牛奶含钙高，能够良好达到补钙的效果，因此开始疯狂地让孩子喝牛奶。聪明的商家由此动了脑筋，捣鼓出诸多品种的牛奶如“高钙奶” “健骨奶”等，名字称呼千奇百怪层出不穷，将功效吹嘘得极为离谱。实际上，范志红老师在博客中认为：“高钙奶里真的含有高钙吗，这些钙人体能充分吸收吗?不一定。奶本身已经含钙很多，人为再加入钙是一件莫名其妙的事情。所以国外几乎见不到什么高钙奶。因为很多中国消费者不懂得牛奶本身富含钙这个事实，商家便打出高钙奶的牌子来吸引人们购买。”另外，营养师王雷军曾经谈及：“钙质是食物本身含有的营养，它与食物中的其他营养素相互融合，易于人吸收。如果人为地将钙质加入到牛奶当中，人为加入的钙质是无法同食物本身含有的钙质融合的，也不利于人吸收，即使加进去，也没什么用。高钙奶这种说法，其实就只是一种噱头而已，没有任何实际的用处。”
根据《中国居民膳食指南》中的数据，学龄前儿童钙的适宜摄入量为800mg/d。奶及奶制品钙含量丰富，吸收率高，是儿童最理想的钙的来源。每日饮用300ml~600ml牛奶，可以保证学龄前儿童钙摄入量达到适宜水平。因此，只要摄入正常的牛奶，加上摄入适当的豆制品、芝麻、虾皮小鱼等食品，就能够摄入充分的钙质，不用再去依靠所谓“高钙奶”中的钙，因为从其他食物中摄入的钙已经比加入的钙更多，且更易于吸收。
第三，重视户外运动对补钙的效果。
很多家长认为吃了钙片就应当有效果，但是家长完全忽视了运动对于补钙效果的辅助作用。如今我国青少年和儿童的运动量远远达不到规定量，所谓“生命在于运动”，范志红老师在博客中谈到：“运动能促进机体活动和肌肉收缩，促进骨的生长和钙在骨内的沉着，减少骨钙的丢失;运动时晒太阳有效增加维生素D，更有利于钙的充分吸收和利用。”另外，多晒太阳能够促进体内维生素D的合成，而维生素D有利于骨骼对于钙质的吸收，因此，重视孩子的户外运动，会比单纯吃了钙片就窝在家中不动，补钙效果更好。
第四，补钙不是越多越好。
需要强调一点的就是，如果孩子在均衡营养、运动充足的状况下，依然存在缺钙情况，判断需要用钙片补钙的话，不妨配上适当的鱼肝油补充维生素A和D，配合钙质的吸收。另外范志红老师提醒：“需要强调的是，补钙不是越多越好，每日400-600mg即可，最好每天适时适量服用。”
3补钙越补越缺有哪些误区
误区一，可乐咖啡当水喝。
近些年骨质疏松的患者有年轻化的趋势，其中一部分原因可能要归咎于年轻人常喝的可乐、雪碧，碳酸饮料中含有磷酸，它不仅会降低人体对钙的吸收，还会加快钙的流失。
误区二，一次补太多。
补钙一次不要补太多，应该少量多次。建议买剂量小的钙片，每天分两至三次服下。尤其对于老年人，胃肠消化吸收功能下降，少量多次补钙可以减少便秘、肾结石以及膀胱结石等问题的出现。
误区三，补钙后不注意运动。
被人吃进的钙首先进入胃肠，再转移到血液，最后才从血液转移到骨骼。所以人只有多运动、增加锻炼强度和频率，血液中的钙才会向骨骼中转化。因此，运动能帮助提高钙吸收和保持骨密度。最有利于骨健康的项目是散步、慢跑、爬楼梯和跳舞，建议每周最少做两次有氧运动。
误区四，忽视维生素D和元素钙。
我们中国人本身维生素D的水平比较低，导致很多钙补进去的时候无法吸收和利用，甚至出现天天补钙还缺钙的情况。所以应选择元素钙含量高的高浓度钙源如碳酸钙源，以充分满足补钙量的需求。除了元素钙外，维生素D也很关键。维生素D就像一辆运输车，只有它存在，钙质才能被“搬运”到人体中。
误区五，钙剂选液态。
有的人认为液态钙比钙片更容易吸收，其实钙的吸收场所主要不是胃，而在肠道。因此，服下的钙剂，需要有一个很好的保护机制，在胃里不受胃酸的干扰，而能被肠道吸收。而液体补充钙剂很难达到这一点。
4喝骨头汤能补钙吗？
补钙成为人们对健康养生一种重要的认知，男女老少都知道补钙的重要性，因此，市面上补钙的食物和补钙的药物都是非常的受欢迎，但是，对钙的知识却知道的很少，对于如何正确补钙也是模棱两可，因此，在补钙上存在着很多的误区，其中有一个严重的误区，就是认为只要多喝骨头汤就可以达到补钙的目的，其实不然。那为什么呢?骨头汤都是猪的骨头炖成的，猪骨头不是含有大量的钙吗?
理论上讲确实有一定的道理，当然，不能说喝骨头汤不能补钙，但是，骨头汤里所含的钙根本满足不了一个人一天的钙的需求量，喝汤品味可以，如果因为缺钙想通过喝骨头汤补钙，那根本就做不到。
我们来分析一下其中的原因，猪骨头含钙这确实不假，但是骨头中的钙能溶解在汤里的量很低，打个比方：用1公斤肉骨头煮汤两小时，汤中的含钙量仅 20毫克左右，而成人每天需要的钙的含量是800—1200毫克，20毫克简直是杯水车薪，再加上人们对钙的吸收率很低，想想看，20毫克的钙能有多少补进你的身体?
我们再来算一笔账：按成人每日需要800毫克钙计算，估计需要300-400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。估计要喝下去一个浴缸的汤才能满足吧，且不说你能不能喝得下去，关键是喝这么多的汤对身体一点好处也没有，骨头汤里存在着大量的脂肪，会对老年人的身体健康造成其他危害。如糖尿病、心血管疾病等。还有，长时间的煲汤，会产生更多的嘌呤，可以导致尿酸升高，引起痛风，所以，想通过喝骨头汤达到补钙的效果不是最好的选择。
那多吃哪些食物可以补钙呢?
1、牛奶
每天半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。
2、海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。
海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。而虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。此外，对于儿童还要多晒太阳，促进钙的吸收。
5如何正确食用补钙食物
1、吃牛肉有利于骨骼
很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低——所有的肉都是这样。同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。
2、吃蔬菜与骨骼健康无关
不少人在热爱动物食品的同时，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。
3、菠菜对补钙毫无益处
许多人都知道，菠菜不可与豆腐一起吃，因为其中含有大量的草酸，会与钙结合成不溶性的沉淀。然而，这些人没看到问题的另一个方面——菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素，包括丰富的钾和镁，还有维生素K。菠菜是公认的维生素K的宝库，含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热，而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收，因而吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油。
4、吃水果代餐有利于骨骼健康
很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。
5、喝饮料与补钙无关
为了改善口感，饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中，它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”，它们的颜色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好处。
6、喝了骨头汤就不会再缺钙
骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。
7、喝牛奶对补钙没有帮助
牛奶含有大量蛋白质，会让体质偏酸而促进钙的流失，但这话并不正确。实际上，牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已，水分含量却高达87%。每250 克牛奶中含有250毫克以上的钙，有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶与肉不同，并非成酸性食品，而是弱成碱性食品。所以，牛奶并不会让人体液偏酸，也就不会促进钙的流失。综合评价，牛奶仍是最佳的补钙食品。
8、豆浆是高钙食品
营养学家经常劝告，不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶，差的不是一倍两倍。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。
9、海带可以补钙
海带里面的钙很多——但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢?一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收，因为它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无裨益，它是典型的成碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。
10、用内酯豆腐来补钙
很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于补钙。