产后平坦小腹的修炼秘籍，产后小腹松弛如何消除
我周围的大多数妈妈在产后半年到一年的时间，都能自然地瘦下来，特别是母乳喂养和自己带宝宝的妈妈，断奶后会瘦的更快更明显，甚至体重比怀孕前还要轻。但是好多妈妈跟我抱怨：“哪哪都瘦下来了，断奶后连胸部都缩水了，可是小肚子怎么就回不去了呢?难道要一辈子借助塑身衣吗?”
目录
1产后健美操塑造平坦小腹
坚持腹部健美锻炼，能增强女子的腹肌和骨盆肌，对妊娠和分娩有利;还可使产后腹部变平，使粗大的腰围变细，从而使体形更加健美;此外，还可对腹部的内脏器官起到自然按摩的作用，可增进食欲，促进睡眠，防治消化不良、便秘等病症。
下面15种健美操可任选1种或数种进行锻炼。
l.站立，双腿分开6O厘米左右，两臂左右平举。上体前屈，用左手指去触碰右脚，右臂自然上举;两腿和两臂都不得弯曲。吸气，还原，呼气。换一个方向重复1次。做8次为1组。
2.仰卧，双臂紧靠两耳平贴地面，靠腹肌的力量抬上体，双膝尽量贴住。脸部、背部和腿部都不要弯曲。吸气，然后再徐徐还原，呼气。做10次为1组。
3.仰卧，双臂平贴地面。直腿上举，尽量靠近上体，吸气。做此动作时，不得挺腰(借腰部力量举腿)，要使用腹直肌(下腹部)的力量，然后，靠腹直肌控制，慢慢将腿放下，呼气。10次为1组。
4.两手置胯部两侧而坐，下巴靠近胸部，身体慢慢后仰，再慢慢抬起，反复做。
5.仰卧，两臂伸直于头顶，然后弯曲双腿，两手抱膝于胸前，复原，每分钟做15-2O次。
6.仰卧，双臂置体侧，抬头，同时将双腿伸直上抬与上体成直角，复原。每分钟做15-2O次。
7.双腿开立，两肘抬起，身体右侧屈，左臂从体后向右挥动，还原，接着做另一侧练习，动作同前。每分钟做25-3O次。
8.仰卧，双腿半弯曲，两臂自然伸直于体侧，然后将上身抬至中等高度，慢慢还原。每分钟做15-2O次。
9.仰卧，双手置脑后，然后再上抬，用双手触摸左脚尖，头部尽量触及左膝部，还原，再换右侧动作。每分钟做2O-3O次。
10.仰卧，抬头，双臂伸直置于体侧，双腿伸直上抬，并向不同方向画圆。速度同前。
11.双脚开立，两手握拉力器，做大转体动作。每分钟做15-20次。
12.仰卧，抬头，两臂置于体测，伸直双腿，做大幅度上下交叉动作。每分钟做25-30次。
13.仰卧，两臂置于脑后，抬起上体，双腿弯曲，同时将双臂向后展直，上体尽量前倾，速度同前。
14 坐姿，双腿叉开，两臂侧平举，上体前倾，两手轮流触摸脚。每分钟做25-30次。
15.坐姿，双臂置于体前，以臂部为支点，上身后侧，头部向前，双腿伸直上抬，全身尽量保持平衡。
2产后平坦小腹的修炼秘籍
因为知道早活动对新妈妈的身体恢复特别重要，所以在遵医嘱在床上休息时，我就尝试了做骨盆底肌练习，同时通过绕动脚踝、绕动手腕、缓慢屈伸膝关节、肘关节等等一些小练习帮助自己重新掌控身体。生完宝宝的当天下午，我就下床溜达了，还给自己接了盆水泡脚，把照顾我的护士吓了一大跳。
当然，也要特别注意活动的量和强度。月子里也不是动得越多越好，而是要倾听身体的声音，逐渐增加活动量，不能疲惫和负重。
为了帮助身体的恢复和预防焦虑，我每天挤出15～30分钟给自己(这个时间里宝宝可能在睡觉或是在跟其他大人玩)，我称它为“妈妈时间”。在这段时间，我可以完全放松，放点儿自己喜欢的音乐，做做呼吸练习或完成一组产后恢复动作。“妈妈时间”里的运动，我以前介绍的产后恢复以及孕期运动的大部分动作都适合，只是动作难度和次数都要循序渐进。在月子里，我经常做的有：骨盆底肌练习、呼吸练习、骨盆稳定性练习、腹部收缩练习、骨盆卷起练习。
骨盆底肌练习
感觉阴道和肛门这两个区域，试着柔和地收缩并向上提升这两部分肌肉，像排尿过程中憋住小便一样。提拉、收缩骨盆底肌肉。收缩至最紧时控住2秒钟，然后慢慢放松。重复100次。
脚踩踏板运动
平躺在床上，两腿略微分开。踝部用力将两脚向上弯，再向下弯。可以充分利用在床上休息的时间，随时练习。
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骨盆卷起练习
仰卧，屈膝踩住地面，双腿分开与髋关节同宽，双手放于体侧扶地，骨盆中立水平，双肩放松、下巴微收。呼气，收缩下腹部和臀部，使骨盆向上卷起，尾骨带动脊椎骨逐节按顺序 依次匀速向上卷离运动垫，直至臀部卷离地面，此时用肩胛骨位置负担身体重量，避免压迫颈部及肩膀。吸气，匀速地按脊椎顺序逐节卷下，身体回到起始位置。重复完成6～12次。
收腹练习
仰卧屈膝、双脚分开与髋关节同宽，在头下放一个枕头使肩胛骨刚刚离开地面，双手交叉放于腹部两侧。缓慢呼气，收紧腹部，然后试着让枕头不再承受你头和肩膀的所有重量;尾椎骨向上离开地面。双手向中间推挤腹部两边的肌肉，呼气，持续5秒钟，然后吸气放松，让身体回到初始状态。
呼吸练习
斜靠在靠枕上，用鼻子缓缓地吸气，感觉腹部像充气的口袋一样膨胀起来。然后用嘴缓缓地将气呼出，腹部则将气体向外轻轻地挤压——感觉肚脐尽量向脊柱方向靠拢。
温馨提示：剖宫产的妈妈需要等到腹部伤口愈合后才能开始腹部锻炼。
3为什么产后会出现松软下垂突出的小肚子
第一、 怀孕时腹部被充分撑开，生下宝宝后，皮肤像皮球一样不能马上收回去，这个过程中如果不注意借助外力托起腹内器脏，它们很容易下垂，如果哺乳期饮食上又不加以控制，脂肪也最容易大量堆积在小腹。
第二、 即使带孩子忙家务再辛苦，小腹的肉肉也很难锻炼到。减过肥的童鞋都有体会：小肚子本就是最难减最顽固的部位之一，那里没有骨头，赘肉随时等着反弹。即使很多未生育过的女性也一样有着隆起的小腹，只是紧致度要好一些。
第三、 养育一个小婴儿是件很费神费时的是事情，除了洗澡和上厕所，妈妈很难有单独属于自己的时间，更不要说专门抽出时间去健身房找教练进行有针对性的练习。至于去专业的产后纤体机构，也不是每个普通女人愿意承受的花销。
4五个瘦腹减肥动作轻松平坦小腹
1.俯身举腿
身体重心向前，放在前支撑腿上，后腿离开地面向上弯曲，小腿臀部用力控制，手臂打开成“U”型。
2.坐姿平衡
坐姿，曲膝双腿平放地面，双臂向前伸直，收紧腹肌向后仰身。双腿慢慢抬起到膝盖的高度，伸直膝盖，身体其他部位保持不动。
3.二十字交叉
坐姿，重心放在臀部上，手臂撑地，臀部抬离地面，手臂向上打开，指向天花板，身体成“T”字型。腹外斜肌肉用力向上控制。
4.肩部桥式
仰卧，屈膝双脚分开与臀同宽，双臂自然伸直相扣在体侧。用腰腹和臀部的力量抬离地面。
5.仰身举腿
身体重心向前，支撑点放在右腿上，左腿离开地面向上弯曲，右手臂伸直放在胯部，左小腿臀部用力控制，手臂打开成“U”型。
5重现平坦小腹的小贴士
1、顾着小腹别忘了背
推荐动作：趴在地上，两手放在下巴下面(或者用做俯卧撑的准备姿势来支撑身体，看个人感觉)，收缩下后背肌肉，把上半身撑起离地30~35度角。静止片刻，再放下来。
此动作能很好地锻炼腹部和背部肌肉，而且不会使后背拉伤或酸痛。
不可取动作：做仰卧起坐之类的卷腹运动时，膝盖歪到一边也要把自己拽起来。这样扭曲身体，起身的时候会给脊椎造成很大压力，因此容易造成背部受伤。
2、桌前锻炼有技巧
推荐动作：在一张没有扶手、稳固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子边缘，支撑好你的身体。然后慢慢把两膝盖向胸前拉，同时呼气，保持后背用力抵住椅子。静止片刻，再慢慢放下。
这个动作能锻炼小腹，而且穿着白领衬衫和高跟鞋都可以做，不需要坐到地板上。
不必要：弯腰到最底的抽屉拿糖果，美其名曰练小腹。
3、仰卧起坐做多少
推荐方法：先来测试一下你一次能做多少个标准的仰卧起坐。注意双脚平放，膝盖弯曲，肘部向前，慢慢来(3秒钟起身，静止1秒，3秒钟躺下，够慢吧)。如果你能做1~5个标准仰卧起坐，减去1;能做6~10个，减去2;11~15个，减去3，16个以上，减去4。
得到的数目就是你每一组仰卧起坐该做多少个了(例如你能做10个，每组就应该做8个)。建议每次做3组，组间休息60秒。并且应当定时重新测试，得到新的数目调整练习计划。
接下来，要增加仰卧起坐的难度。可以把腿挂在椅子上做——仰卧，膝盖弯曲，小腿平行挂在一张椅子上。大腿垂直于地，臀部靠近椅子。然后慢慢起身，上身离地30度角左右便静止片刻，再慢慢放下。
继续增加难度就是把两腿直线上举来做仰卧起坐。
为了锻炼更全面，如果有可能，你可以准备两种以上的腹部锻炼方案，每6个星期换一换。
不可取：不重视正确动作姿势，胡乱做50个以上。用错误的动作练习，即使做200个也是徒劳无功。
4、减减腰围小动作
推荐动作：仰卧在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上，左脚踝放在右膝上。双手抱头，肘部朝两边，慢慢升起右肩往左膝靠，上后背提起并稍微扭曲，然后静置片刻，再慢慢放下。左右轮流重复这个动作。
不太好的动作：站立的时候左右扭腰。腹部不会得到锻炼，不过能放松躯干肌肉作为热身。
5、减减下腹小动作
推荐动作：仰卧在地上，双手掌心朝下放在腿两边。双腿抬起，膝盖弯曲成90度角，大腿垂直于地，小腿平行于地。然后慢慢收缩腹部肌肉，提臀离地2~4英寸。上身和手臂保持放松。这样静止片刻，再慢慢放下来。这个动作要消灭的是下腹的赘肉。
不太好的动作：双腿向上直起，这个动作中腿部和背部锻炼较多而腹部较少，而且对下后背的压力也比较大，容易受伤。
6、睡姿也有学问
可取：仰卧。放一个枕头在膝盖下，睡得不会太难受。经常仰卧着睡可以减少锻炼时背疼的几率。
不可取：像婴儿一样趴在床上睡。这样背部会弓起来，如果长期这么睡，锻炼小腹时背疼就不可避免了。
7、食物的考究
建议：豆类和浆果都是很好的选择。粗纤维食物能让你迅速有饱的感觉，因此可以用来减肥，还可以预防便秘。建议每日大概摄取25~35克此类食物。如果你不习惯吃这些食物，可以慢慢增加摄入量。
还有，多摄入钙，能使骨骼强壮，预防骨质疏松。骨质疏松会导致椎骨破裂，脊椎和腹腔被迫缩短，这样就把肚腩挤出来了。对于超过50岁的女性，建议每天摄入1500毫克的钙。少于50岁的女性，建议摄入量为1000毫克/天。
不可取：任何食物都不控制食量，尤其是喝酒，这样你会摄入过多脂肪、糖和蛋白质。
另外，吃消脂药片也是不可取的。买这类药片不如买双好的运动鞋。
8、日常运动项目
可取的运动：跆拳道、短网拍墙球、游泳、网球都是很好的选择。任何一种有氧运动都有助于减少腹部脂肪，但需要腰力的运动为上选，它们一小时至少能燃烧475卡呢。
不推荐的运动：骑自行车。腹部基本不能得到锻炼，虽然你能燃烧其他身体脂肪(以12英里/时速度骑车能燃耗544卡/时)。
9、健身房器械
推荐：斜度健身椅，为仰卧起坐增加难度。把斜度调到30度以下，躺下，膝盖弯曲，做的时候两腿不要向外靠。起身，使身体离椅30度角左右，静止片刻，再慢慢放下。
10、日常习惯
建议：站姿、坐姿要挺直。懒散驼背会使肚腩更突出，何况做出挺拔优雅的姿势本身就一个短暂的收腹练习，久而久之就能成为习惯。
不可取：抽烟。